Калькулятор

Норма калорий и БЖУ под твою цель

Формула Миффлина — Сан Жеора, коэффициент активности, честный темп и безопасный минимум. Те же расчёты, по которым бот АнтиДрыщ считает норму в онбординге и пересчитывает её по факту веса.

Пол

ВозрастлетРостсмВескг

Активность

Цель

Темп похудения

Твоя норма

1 940 ккал в день

Белок

168 г

Жиры

54 г

Углеводы

196 г

Основной обмен (BMR): 1 808 ккал
Поддержание (TDEE): 2 486 ккал
Дефицит: 546 ккал

Норма — это старт. Бот АнтиДрыщ считает, сколько осталось на сегодня, после каждой записи еды и пересчитывает норму по факту веса.

Считать в боте

Как считается норма

Сначала основной обмен: сколько энергии тело тратит в покое. Формула Миффлина — Сан Жеора точнее старой формулы Харриса — Бенедикта и до сих пор считается стандартом: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин и минус 161 для женщин.

Потом активность. Коэффициент 1,2 для офисной жизни без прогулок, 1,375 при одной-двух тренировках, 1,55 при трёх-четырёх, 1,725 при пяти-шести и 1,9 для тех, кто тренируется дважды в день. Большинство переоценивает свою активность: если сомневаешься, бери на ступень ниже.

Дальше цель. Килограмм жира — примерно 7 700 ккал, поэтому темп 0,5 кг в неделю означает дефицит 550 ккал в день. Калькулятор не позволит дефициту превысить четверть поддержания и не опустит норму ниже безопасного минимума. Для набора профицит ограничен 15 %: больше уходит в жир.

Что делать с этими цифрами

Держаться нормы ± 100 ккал в среднем за неделю и следить за трендом веса, а не за утренними качелями. Через две-три недели скользящее среднее покажет, работает ли норма. Если вес стоит, убери 100–150 ккал; если падает быстрее плана, добавь.

Калорийность привычных продуктов и порций собрана в справочнике. Самое сложное — не расчёт, а учёт. Именно поэтому существует АнтиДрыщ: сфоткал тарелку или написал «гречка 200 г», и бот показывает, сколько осталось на сегодня.

Какая формула используется?

Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. Это основной обмен. Дальше он умножается на коэффициент активности от 1,2 до 1,9, и получается поддерживающая калорийность.

Почему калькулятор не даёт меньше 1 500 ккал мужчинам и 1 200 женщинам?

Ниже этих цифр трудно набрать белок, витамины и силы на тренировки, а срывы почти неизбежны. Медленнее, но стабильно — единственный темп, который доводит до цели.

Сколько белка нужно при похудении?

Около 1,8–2 г на килограмм веса: белок сохраняет мышцы в дефиците и лучше насыщает. Калькулятор считает его первым, жиры берёт как 25 % калорий, углеводы — остаток.

Как понять, что норма рассчитана верно?

По весу за две-три недели: скользящее среднее должно двигаться в нужную сторону примерно с выбранным темпом. Если нет, норму корректируют на 100–150 ккал. Бот делает это по факту.

Калькулятор не заменяет врача. При заболеваниях, беременности и расстройствах пищевого поведения норму подбирает специалист.

Считать калории проще, чем кажется

Сфоткай тарелку — бот посчитает и скажет, сколько осталось до нормы.

Открыть в Telegram