Библиотека

Упражнения с видео: техника без воды

51 упражнение для дома, офиса и зала. У каждого — пятисекундное видео, техника по шагам, на что смотреть, типичные ошибки и сколько делать. Это та же библиотека, из которой бот АнтиДрыщ собирает программу под твоё место и инвентарь.

Ноги и ягодицы · 17 Грудь, плечи и трицепс · 13 Спина и бицепс · 9 Пресс и кор · 12

упражнений без инвентаря: нужен пол, стул или стена

упражнений с гантелями: стоя, без скамьи, подходят для офиса

упражнения на турнике: спина, бицепс и пресс

Ноги и ягодицы

Приседания, выпады, тяги и мостики: самая большая группа мышц и самые «дорогие» по калориям движения.

Гоблет-присед

квадрицепсы, ягодицы

гантелилёгкое

Присед с гантелями в руках

квадрицепсы, ягодицы

гантелилёгкое

Сумо-присед с гантелью

приводящие, ягодицы, квадрицепсы

гантелилёгкое

Румынская тяга

бицепс бедра, ягодицы

Трастер (присед + жим)

квадрицепсы, ягодицы, дельты

Приседания с выпрыгиванием

квадрицепсы, ягодицы, икры

Болгарский сплит-присед

квадрицепсы, ягодицы

стул или дивансложное

ягодицы, бицепс бедра

без инвентарялёгкое

Мостик на одной ноге

ягодицы, бицепс бедра

Грудь, плечи и трицепс

Жимы, отжимания и махи: всё, что толкает вес от себя. Дома с гантелями или вообще без инвентаря.

Жим гантелей стоя

передние и средние дельты, трицепс

гантелисреднее

Жим Арнольда стоя

дельты (все пучки), трицепс

гантелисложное

Швунг (жим с подседом)

дельты, трицепс, квадрицепсы

Разгибание из-за головы

трицепс

гантелилёгкое

Разгибание в наклоне (кикбэк)

трицепс

гантелилёгкое

Отжимания

грудь, трицепс, передние дельты

Обратные отжимания от стула

трицепс

стул или дивансреднее

Спина и бицепс

Тяги, подтягивания и разведения: мышцы, которые тянут к себе и держат осанку.

Разведения в наклоне

задние дельты, ромбовидные

Тяга гантелей в наклоне

широчайшие, ромбовидные

гантелисреднее

Тяга одной рукой с опорой на колено

бицепс, брахиалис, предплечья

гантелилёгкое

Супермен

разгибатели спины, ягодицы

Подтягивания обратным хватом

широчайшие, бицепс

турниксложное

Пресс и кор

Планки, скручивания и удержания: мышцы, которые держат корпус в любом другом упражнении.

Удержание гантелей (фермер)

предплечья, трапеции, кор

гантелилёгкое

Планка

прямая и поперечная мышцы живота

нижний пресс, сгибатели бедра

кор, разгибатели спины, ягодицы

Подъём коленей в висе

нижний пресс

турниксреднее

Вопросы

Коротко о главном

Что нужно для тренировок дома?

Ничего или пара гантелей. 24 упражнений из 51 делаются с весом тела, ещё 24 — с гантелями, 3 — на турнике. Стул, диван и стена считаются инвентарём, который есть у всех.

Как из упражнений собрать программу?

Проще всего — в боте АнтиДрыщ: он спросит, где и чем ты тренируешься, и соберёт программу с видео, а веса из прошлой тренировки подставит сам. Готовые схемы на неделю есть в разделе «Программы».

Сколько подходов и повторений делать?

Для большинства упражнений 3 подхода в диапазоне, указанном на странице упражнения. Когда верхняя граница даётся во всех подходах, добавляй вес или переходи к более сложному варианту: это двойная прогрессия.

Программа под твой инвентарь — за минуту

Бот спросит, где и чем тренируешься, соберёт план из этих упражнений и запомнит твои веса.

Открыть в Telegram