Сколько отдыхать между подходами: 45, 60 или 90 секунд

Отдых между подходами — это часть тренировки, а не пауза в ней. Слишком короткий, и следующий подход выходит слабее: меньше повторений, меньше нагрузки, меньше роста. Слишком длинный, и тренировка растягивается на полтора часа. Ниже — рабочие цифры.

Что происходит во время отдыха

За подход мышцы тратят креатинфосфат, быстрое топливо для тяжёлой работы. Его запасы восстанавливаются примерно на 50 % за 30 секунд, на 75 % за минуту и почти полностью за 2–3 минуты. Отсюда простое следствие: чем тяжелее подход, тем длиннее нужен отдых, чтобы следующий был таким же.

Исследования последних лет однозначны: для роста мышц отдых 90–120 секунд даёт больше, чем 30–60, потому что позволяет сделать больше качественных повторений с тем же весом.

Сколько отдыхать по типам упражнений

Упражнение	Отдых	Почему
Тяжёлые базовые: присед, румынская тяга, тяга в наклоне, жим стоя	75–90 с	Много мышц, большой вес, нужна полная мощность
Швунг, трастер, бёрпи	90 с	Взрывные, сильно грузят дыхание
Изолирующие: махи, подъёмы на бицепс, разгибания	60 с	Маленькие мышцы, лёгкий вес
С весом тела: отжимания, приседания, выпады	60 с	Средняя нагрузка
Пресс и удержания: планка, скручивания, мостик	45 с	Быстро восстанавливаются
Круговые тренировки	30 с между упражнениями, 2 мин между кругами	Цель — плотность, а не максимум

Именно такие значения стоят у каждого упражнения в библиотеке и в таймере бота.

Таймер против ощущений

«Отдохну, пока не почувствую, что готов» — плохая стратегия. Ощущение готовности приходит через 40 секунд, а мышцы восстанавливаются 90. Результат: последние подходы слабее, прогрессия буксует, а виноватой назначают программу.

Обратная проблема: залип в телефоне, и отдых превратился в четыре минуты. Тренировка на 40 минут заняла час двадцать.

Таймер убирает обе проблемы. В боте АнтиДрыщ он запускается одним тапом после подхода и сам знает, сколько секунд положено этому упражнению.

Когда отдыхать дольше

Первый подход после разминки тяжёлого упражнения: можно 2 минуты.
Если пульс не успокоился до разговорного: подожди, иначе подход выйдет слабым.
В жару и при недосыпе: добавь 15–30 секунд.

Когда короче

Если цель — потратить время, а не вырасти в силе: круговой формат с 30-секундным отдыхом.
В офисной 15-минутной тренировке, где важна плотность.
В упражнениях на пресс, где нагрузка невысокая.

Итог

Базовые упражнения — 75–90 секунд, изолирующие и с весом тела — 60, пресс — 45, круговые — 30. Ставь таймер, а не оценивай на глаз, и записывай повторения: так двойная прогрессия будет работать, а тренировка не растянется на вечер.