2–3 раза в неделю, 15 минут, 2 круга
Тренировка в офисе: 15 минут стоя с гантелями
Пара гантелей под столом превращает обеденный перерыв в тренировку. Все упражнения выполняются стоя: не нужен коврик, не нужно ложиться на пол в рубашке, не нужен душ, если работать в спокойном темпе.
- инвентарь: гантели 4–10 кг, ничего больше
- круговая
Формат круговой: шесть упражнений подряд с коротким отдыхом, потом две минуты передышки и второй круг. Пятнадцать минут, и ноги, спина, плечи и руки получили нагрузку.
Круг — повторить 2 раза
Отдых 30 секунд между упражнениями, 2 минуты между кругами.
Как прогрессировать
- 1Начни с двух кругов и лёгких гантелей; на третьей неделе добавь третий круг.
- 2Когда третий круг даётся легко, увеличивай вес, а не количество повторений.
- 3Держи темп спокойным: цель — нагрузка, а не пот перед совещанием.
Вопросы
Не вспотею ли я в офисе?
В спокойном темпе с отдыхом 30 секунд — слегка. Если хочется жёстче, делай третий круг вечером дома.
Какие гантели держать в офисе?
Неразборные 6–8 кг для мужчин и 3–5 кг для женщин: они компактные, тихие и хватит на несколько месяцев.
Заменяет ли это полноценную тренировку?
Частично: для поддержания формы и осанки хватает. Для роста силы нужна одна из домашних программ с тремя подходами.