21 сентября 2026 г. · 3 мин чтения
Норма калорий в день: как рассчитать для похудения, набора и поддержания
Формула Миффлина — Сан Жеора, коэффициенты активности, безопасный дефицит и профицит. Пошаговый расчёт с примерами для мужчины и женщины и объяснение, почему норма — это старт, а не приговор.
Норма калорий — это количество энергии, при котором вес стоит на месте. Всё остальное считается от неё: минус для похудения, плюс для набора. Ниже — как посчитать её за две минуты и что делать, если расчёт не сошёлся с реальностью.
Шаг 1. Основной обмен
Основной обмен, или BMR, — это энергия, которую тело тратит в покое: на дыхание, сердце, мозг и температуру. Самая точная из простых формул — Миффлина — Сан Жеора:
- мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5;
- женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.
Пример. Мужчина, 84 кг, 178 см, 30 лет: 840 + 1 112 − 150 + 5 = 1 807 ккал. Женщина, 64 кг, 166 см, 30 лет: 640 + 1 037 − 150 − 161 = 1 366 ккал.
Шаг 2. Активность
BMR умножают на коэффициент активности:
| Образ жизни | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячая работа, почти без прогулок | 1,2 |
| 1–2 тренировки в неделю или много ходьбы | 1,375 |
| 3–4 тренировки в неделю | 1,55 |
| 5–6 тренировок или физическая работа | 1,725 |
| Две тренировки в день | 1,9 |
Главная ошибка здесь — переоценка. Три тренировки в неделю по часу и офис в остальное время — это 1,375, а не 1,55. Если сомневаешься, бери коэффициент на ступень ниже: недобор проще исправить, чем месяц стояния на месте.
Наш мужчина с двумя тренировками: 1 807 × 1,375 = 2 485 ккал. Это его поддержание, TDEE.
Шаг 3. Цель
Килограмм жира содержит примерно 7 700 ккал. Чтобы терять 0,5 кг в неделю, нужен дефицит 3 850 ккал в неделю, то есть 550 в день. Норма для похудения: 2 485 − 550 = 1 935 ккал.
Два ограничения, которые стоит соблюдать:
- Дефицит не больше четверти от поддержания. Иначе уходят мышцы, падает энергия и растёт риск срыва.
- Не ниже безопасного минимума: 1 500 ккал для мужчин и 1 200 для женщин. Ниже трудно набрать белок и витамины.
Для набора: профицит 10–15 %, не больше. Тело не умеет строить мышцы быстрее определённой скорости, лишнее уходит в жир.
Шаг 4. Белки, жиры, углеводы
Белок считают первым: 1,6–2 г на килограмм веса, ближе к 2 при похудении. Он сохраняет мышцы и лучше всего насыщает. Жиры — 25 % от калорий, это примерно 0,8–1 г на кг. Углеводы — всё остальное.
Для нашего примера на 1 935 ккал: белок 165 г (660 ккал), жиры 54 г (485 ккал), углеводы около 200 г (790 ккал).
Почему норма — это старт, а не истина
Формула ошибается на 10 % даже у «средних» людей, а у тех, кто много лет сидел на диетах, обмен может быть ниже расчётного. Поэтому расчёт — это гипотеза, а проверяется она весами.
Держись нормы две-три недели и смотри на скользящее среднее веса, а не на утреннюю цифру. Если среднее падает примерно на выбранные 0,5 кг в неделю, норма верная. Если стоит, убери 100–150 ккал. Если падает быстрее, добавь. Три такие правки, и норма подогнана под тебя точнее любой формулы.
Как не превратить это в работу
Считать норму раз в месяц легко. Трудно каждый день знать, сколько уже съел. Если записывать еду занимает десять секунд, дневник живёт; если пять минут, умирает через неделю. Поэтому АнтиДрыщ принимает фото, текст и этикетки, а норму пересчитывает сам, когда меняется вес.
Посчитать свою норму можно прямо здесь: калькулятор калорий и БЖУ использует те же формулы и ограничения, что и бот.
Бот в Telegram, который считает калории по фото, ведёт тренировки с видео и не даёт бросить. Бесплатно.
