Самые низкокалорийные продукты: список, которым можно наесться на дефиците

Голод на диете почти всегда означает, что тарелка маленькая по объёму, а не по калориям. Продукты ниже позволяют есть большими порциями: 500 г овощей и 200 г белка вместе дают меньше, чем одна шаурма.

Овощи: до 35 ккал на 100 г

Их можно почти не считать, если не заливать маслом.

Огурец — 15 ккал. Килограмм — 150.
Салат листовой — 15 ккал.
Квашеная капуста — 19 ккал, плюс витамин C.
Помидор — 20 ккал.
Редис — 20 ккал, хрустит вместо чипсов.
Тыква — 22 ккал, запечённая заменяет гарнир.
Кабачок и баклажан — 24 ккал, если запечь без масла.
Шампиньоны — 27 ккал и 4 г белка.
Капуста белокочанная — 28 ккал.
Брокколи — 34 ккал и почти 3 г белка.

Правило одно: масло на сковороде и в салате считается отдельно. Столовая ложка — 150 ккал, столько же, сколько в килограмме огурцов.

Белок: до 140 ккал на 100 г

Белок держит сытость дольше всего и защищает мышцы в дефиците.

Кефир 1 % — 40 ккал, стакан на ночь.
Творог обезжиренный — 84 ккал и 18 г белка.
Минтай — 79 ккал, самая дешёвая рыба.
Треска — 95 ккал и 20 г белка.
Креветки — 95 ккал.
Тунец в собственном соку — 96 ккал, 22 г белка из банки.
Кальмар — 100 ккал.
Творог 5 % — 121 ккал, сытнее обезжиренного.
Печень говяжья — 127 ккал плюс железо.
Индейка — 130 ккал.
Куриная грудка — 137 ккал и 30 г белка.

Супы: 40–70 ккал на 100 г

Самая сытная еда на калорию, потому что вода в составе даёт объём. Тарелка щей — 120 ккал, куриного супа — 135, борща — 180. Обед из тарелки супа и куска мяса укладывается в 400 ккал и держит до ужина.

Фрукты и ягоды: до 50 ккал на 100 г

Арбуз — 27 ккал, ломоть на 300 г — 80.
Клубника — 35 ккал.
Дыня — 35 ккал.
Мандарин — 38 ккал.
Апельсин — 43 ккал.
Черника и малина — 44–46 ккал.
Яблоко — 52 ккал.

Тарелка на 400 ккал, которой наешься

Собираем из списка: 150 г куриной грудки (205 ккал), 300 г салата из капусты, огурца и помидора с чайной ложкой масла (90 ккал), 100 г квашеной капусты (19 ккал), тарелка щей на первое (120 ккал). Итого около 430 ккал и полкилограмма еды. Сравни с одним круассаном за 245 ккал, который забудется через полчаса.

Правило объёма

Сытость определяют вес и объём еды в желудке, а не калории. Продукты с водой и клетчаткой растягивают стенки желудка и запускают сигнал «хватит» при малой калорийности. Именно поэтому дефицит на овощах, белке и супах переносится легко, а дефицит на печенье и орехах — мучительно, хотя цифра в дневнике одинаковая.

Больше правил переносимого дефицита — в статье «Дефицит калорий без голода». Все продукты с цифрами — в справочнике калорийности.