Что такое калория: откуда берутся цифры на этикетке и почему еда «сгорает» в теле

Мы считаем калории каждый день, но мало кто знает, что это за единица, как её измерили и почему на этикетке всегда написано не совсем то, что попадает в тело. Разберём без формул.

Что измеряет калория

Калория — единица энергии: столько нужно, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. То, что написано на этикетках и в дневниках, — это килокалории, тысяча калорий, но по привычке их называют просто калориями. «2 000 ккал в день» — это энергия, которой хватит нагреть 20 литров воды от нуля до кипения.

Как измерили калорийность еды

В XIX веке химик Уилбур Этуотер сжигал продукты в бомбовом калориметре: герметичная камера в воде, продукт сгорает, вода нагревается, по нагреву считают энергию. Так выяснилось, что грамм жира при сгорании даёт около 9 ккал, грамм белка и грамм углеводов — около 4, грамм спирта — 7.

Потом Этуотер сделал поправку: тело не сжигает еду целиком, часть уходит непереваренной. Так появились коэффициенты 4 / 9 / 4, по которым до сих пор считают все этикетки: белок × 4, жиры × 9, углеводы × 4. Никто не сжигает каждый йогурт: производитель считает по составу.

Почему цифра на этикетке приблизительная

По закону производителю разрешена погрешность до 20 %. Причины:

• Сырьё меняется. Курица бывает жирнее и постнее, яблоки слаще и кислее.
• Клетчатка. Она считается углеводом на 4 ккал, но тело извлекает из неё в лучшем случае 2.
• Усвоение. Цельный миндаль отдаёт тела около 130 ккал из 170 «этикеточных»: часть жира остаётся в непережёванных клетках.
• Обработка. Варёный картофель усваивается лучше сырого, а охлаждённый — хуже варёного из-за резистентного крахмала.

Поэтому «точный подсчёт до калории» не существует физически. Погрешность 10 % встроена в саму систему, и это нормально: для похудения важен тренд за недели, а не третья цифра.

Куда уходит энергия еды

Из 2 000 ккал в день среднего человека:

• 60–70 % — основной обмен. Дыхание, сердце, мозг, температура тела. Мозг один тратит 20 %.
• 10 % — переваривание еды. Это термический эффект пищи: на белок тратится больше всего, до 30 % его калорий.
• 15–30 % — движение. Шаги, тренировки, бытовая активность. У офисного человека это меньше, чем кажется.

Тренировка на 40 минут — 250–300 ккал, десятая часть дня. Основной обмен — две трети. Именно поэтому «отработать торт в зале» почти невозможно, а есть по норме — возможно.

Все ли калории одинаковые

Энергетически — да: калория из шоколада и из брокколи греет воду одинаково. Для тела — нет, и разница в трёх вещах. Белок тратит на переваривание в 5 раз больше, чем жир. Клетчатка и вода дают сытость без калорий. Сахар усваивается за минуты и вызывает голод через час, а каша — за часы. Поэтому 1 800 ккал из курицы, круп и овощей переносятся легко, а те же 1 800 из печенья и сока — мучительно. Дефицит остаётся дефицитом в обоих случаях, но во втором его не удержать.

Что из этого следует

Считать калории имеет смысл, потому что баланс энергии работает всегда. Считать их до единицы не имеет смысла, потому что сама система приблизительна. Оптимум — записывать всё с погрешностью 10–15 % и смотреть на тренд веса за неделю: он покажет, где ты на самом деле.

Посчитать свою норму можно в калькуляторе, цифры продуктов — в справочнике. О том, почему белок «дешевле» жира для тела, — в статье про термический эффект пищи.