Как читать этикетку продукта: КБЖУ на 100 г, порция, скрытый сахар и уловки упаковки

Этикетка — единственный источник точных цифр о продукте, и одновременно место, где производитель делает всё, чтобы цифры выглядели лучше. Четыре шага, чтобы прочитать её правильно.

Шаг 1. Найди вес и пересчитай на упаковку

КБЖУ всегда указано на 100 г или 100 мл. Йогурт «110 ккал» весит 290 г, значит, стакан — 320 ккал. Шоколадка «550 ккал» — это плитка на 90 г, то есть 495 за всю. Батончик «200 ккал в порции» — а порция половина батончика.

Первое, что нужно найти на этикетке, — вес нетто. Второе — умножить.

Шаг 2. Смотри на сахар, а не на слово «без сахара»

В графе «углеводы» отдельной строкой указано «в том числе сахара». Если этой строки нет, ищи в составе:

• сахар, тростниковый сахар, коричневый сахар, сахароза;
• глюкозный сироп, глюкозно-фруктозный сироп, инвертный сироп;
• фруктоза, декстроза, мальтодекстрин;
• патока, мёд, сироп агавы, финиковый сироп, концентрат сока;
• солодовый экстракт, кукурузный сироп.

Все они — сахар с калорийностью 4 ккал на грамм. «Без сахара» на упаковке значит, что не добавляли сахарозу, и не запрещает сироп агавы. Продукты с сахарозаменителями действительно легче, но не всегда: в «диетическом» печенье на стевии столько же муки и масла.

Шаг 3. Порядок в составе — это доли

Ингредиенты перечислены по убыванию веса. Если в «зерновом хлебе» первой стоит мука пшеничная, а цельнозерновая — четвёртой после сахара, это белый хлеб с добавкой. Если в «творожном десерте» творог третий после сливок и сахара, это десерт, а не творог.

Шаг 4. Сверь белок с калориями

Быстрый тест «хороший ли это продукт для веса»: раздели белок на калории и умножь на 100. Получится белок на 100 ккал.

• 12 и больше — белковый продукт: творог, грудка, рыба, яйца.
• 6–12 — сбалансированный: крупы, бобовые, молоко.
• Меньше 6 — источник энергии: масла, сладости, выпечка, снеки.

Протеиновый батончик «с высоким содержанием белка» на 220 ккал и 10 г белка даёт 4,5: это шоколадный батончик с претензией.

Уловки, которые встречаются чаще всего

«Лёгкий», «фитнес», «спорт», «диетический». Не регулируются. Смотри цифры.

«Обезжиренный». Часто с добавленным сахаром: обезжиренный йогурт 0 % с 12 г сахара калорийнее натурального 3,2 % без сахара.

«Порция». Производитель выбирает её сам: чипсы считают по 30 г, хотя пачка 150.

«Без ГМО», «натуральный», «эко». Не имеют отношения к калориям.

Маленький шрифт и серый цвет. Таблица КБЖУ обязана быть на упаковке, но не обязана быть заметной. Ищи на обороте или под сгибом.

Как записать продукт в дневник

Самый быстрый способ — сфотографировать этикетку. Бот прочитает таблицу на 100 г и спросит только, сколько ты съел. Один раз записанный продукт запоминается: дальше достаточно фразы «йогурт 1 шт». Без бота — найди вес порции, умножь КБЖУ и запиши: две минуты на новый продукт и ноль на знакомый.

Что читать в первую очередь

Вес нетто, калории на 100 г, белок, сахар в составе. Остальное — витамины, «обогащено», «источник клетчатки» — приятно, но на вес не влияет.

Продукты с уже посчитанными порциями — в справочнике калорийности. Сколько сахара прячется в напитках — в статье про калории в кофе.