Термический эффект пищи: почему 100 ккал белка — не то же самое, что 100 ккал сахара

Тело тратит энергию на то, чтобы переварить еду и превратить её в запасы. Это термический эффект пищи, и он разный у белков, жиров и углеводов. Разница не огромная, но за месяц она заметна на весах.

Сколько тратится на переваривание

Из съеденных 100 ккал тело тратит на переваривание и усвоение:

• Белок: 20–30 ккал. Аминокислоты нужно разобрать, перестроить и отправить в мышцы или сжечь, и это дорого.
• Углеводы: 5–10 ккал. Крахмал и сахар разбираются легко.
• Жиры: 0–3 ккал. Жир из еды почти без изменений отправляется в жировые запасы.
• Алкоголь: 10–20 ккал, но с оговорками про то, что он делает с остальной едой.

Смешанный обычный рацион даёт около 10 %: из 2 000 ккал примерно 200 уходят на само пищеварение. Это та самая «десятая часть» в расходе энергии.

Что это значит на практике

Возьмём два рациона по 1 800 ккал. Первый: 30 % белка, 30 % жира, 40 % углеводов. Второй: 15 % белка, 35 % жира, 50 % углеводов. На переваривание первого тело потратит около 220 ккал, второго — около 150. Разница 70 ккал в день, 2 100 в месяц, около 300 г жира. Не революция, но бесплатно.

Дальше добавляется сытость: белок насыщает сильнее, поэтому на первом рационе легче не переесть. И защита мышц на дефиците. Три эффекта вместе объясняют, почему высокобелковые диеты в исследованиях выигрывают у низкожировых и низкоуглеводных при одинаковых калориях.

Что не работает

«Продукты с отрицательной калорийностью». Сельдерей и огурец не «сжигают больше, чем дают»: на их переваривание уходит 10–20 % их же 15 ккал. Они просто очень лёгкие, и это отлично, но не отрицательно.

Специи, острое, зелёный чай, уксус. Эффекты в исследованиях есть, но масштаб — 10–30 ккал в день. Заметить на весах невозможно.

Холодная вода. Нагреть стакан ледяной воды до температуры тела — 8 ккал. Десять стаканов — 80. Пить полезно, худеть от воды — нет.

Дробное питание «разгоняет метаболизм». Термический эффект зависит от количества еды, а не от числа приёмов. Шесть приёмов по 300 ккал и три по 600 дают одинаковый расход. Ешь так, как удобно.

Как использовать

1. Держать белок на уровне 1,6–2 г на килограмм веса. Это даёт максимум термического эффекта и сытости.
2. Ставить белок в каждый приём пищи, а не весь в ужин: так и сытость распределяется по дню.
3. Не пытаться «сжечь» калории специями и водой, а тратить их на прогулку: 30 минут ходьбы — 120 ккал, честных и заметных.

Цифры

Сколько белка нужно именно тебе — в калькуляторе калорий и БЖУ. Продукты с максимумом белка на калорию — в списке низкокалорийных и в разделах справочника: мясо, рыба, молочное. Что такое калория и откуда погрешность на этикетках — в отдельной статье.