Сколько белка нужно в день: норма для похудения, набора мышц и обычной жизни

Белок — единственный макронутриент, о котором почти никто не спорит: его нужно больше, чем принято думать. Вопрос лишь в том, насколько больше и как это съесть без протеиновых коктейлей на завтрак, обед и ужин.

Нормы по целям

Официальная минимальная норма, 0,8 г на килограмм веса, рассчитана на то, чтобы не заболеть от дефицита. Для тех, кто тренируется или худеет, исследования сходятся на других цифрах:

Цель	Белок, г на кг веса	Пример для 80 кг
Просто здоровье, без тренировок	1,2–1,4	95–110 г
Набор мышц	1,6–2,0	130–160 г
Похудение с сохранением мышц	1,8–2,2	145–175 г
Возраст 60+	1,2–1,6	95–130 г

При похудении белка нужно больше, чем при наборе. Звучит нелогично, но в дефиците калорий тело охотно жжёт мышцы, и только высокий белок удерживает его от этого. К тому же белок насыщает сильнее углеводов и жиров, а часть его калорий тратится на само переваривание.

Если вес сильно выше нормы, считай белок не от текущего веса, а от целевого: при 120 кг и цели 90 нужно около 160 г, а не 240.

Сколько это в еде

150 г белка выглядят страшно, пока не разложить их по тарелкам:

завтрак: 3 яйца и 150 г творога — 38 г;
обед: 150 г куриной грудки и гречка — 40 г;
перекус: 200 г греческого йогурта — 20 г;
ужин: 150 г рыбы или говядины — 35 г;
плюс молоко в кофе, хлеб, орехи — ещё 15–20 г.

Итого около 150 г без единого порошка. Протеин нужен только тем, кому неудобно есть столько твёрдой еды, например в поездках или при плохом аппетите.

Лучшие источники белка

Ориентируйся на белок на 100 г и на калории, которые приходят вместе с ним:

Куриная грудка: 23 г белка, 110 ккал. Самый выгодный источник.
Творог 5 %: 17 г, 121 ккал. Удобно вечером.
Яйца: 13 г на 100 г, то есть около 6 г на яйцо.
Рыба: 18–22 г, плюс полезные жиры в жирных сортах.
Говядина: 20–26 г в зависимости от части.
Греческий йогурт: 8–10 г, если без сахара.
Бобовые: 7–9 г в готовом виде, но вместе с углеводами.

Растительный белок усваивается чуть хуже, поэтому вегетарианцам стоит брать верхнюю границу нормы и сочетать источники: бобовые с крупами, тофу с орехами.

Распределение по дню

Тело использует белок эффективнее, если он приходит равномерно: 3–4 приёма по 30–40 г лучше, чем 20 г утром и 100 г на ужин. Практическое правило: в каждом приёме пищи должен быть «белковый якорь» размером с ладонь.

После тренировки спешить некуда: окно возможностей растянуто на сутки. Важно общее количество за день, а не коктейль в раздевалке.

Не вредно ли много белка

У здоровых людей — нет. Исследования на количествах до 3 г на кг веса не нашли вреда для почек. Ограничивать белок нужно при уже диагностированных болезнях почек, и это решает врач, а не статья.

Единственный побочный эффект высокого белка — сытость. Из-за неё сложнее переесть, и именно поэтому белок стоит первым в любой диете, которая работает.

Как следить за белком без таблиц

Считать белок вручную по каждой тарелке — занятие на неделю, не больше. Проще, когда после каждой записи еды ты видишь строку: «Белок 82 из 150 г, осталось 68». Так работает АнтиДрыщ: фото или пара слов, и бот показывает, сколько белка уже есть и чем добрать вечером.

Норму белка под свой вес и цель можно посчитать в калькуляторе калорий и БЖУ.