14 сентября 2026 г. · 3 мин чтения
Сколько калорий в яйце: варёное, жареное, омлет и только белок
Среднее яйцо — 86 ккал и 7 г белка, крупное — 100. Варёное считается как сырое, жареное на масле дорожает на треть. Таблица по размерам и способам приготовления, ответ про холестерин и сколько яиц можно в день.
Яйцо — самый дешёвый и самый усвояемый белок в магазине, а заодно продукт, вокруг которого больше всего мифов. Цифры простые, разберём их и мифы заодно.
Калории в одном яйце по размеру
Яйцо куриное — 157 ккал на 100 г, 12,7 г белка, 11,5 г жира. Дальше всё зависит от веса без скорлупы:
| Размер | Вес | Калории | Белок |
|---|---|---|---|
| Мелкое, С2 | 45 г | 70 ккал | 5,7 г |
| Среднее, С1 | 55 г | 86 ккал | 7 г |
| Крупное, С0 | 65 г | 100 ккал | 8,3 г |
| Отборное, СВ | 75 г | 118 ккал | 9,5 г |
Два средних яйца на завтрак — 170 ккал и 14 г белка. Это одно из самых выгодных сочетаний сытости и цены во всём рационе.
Белок и желток отдельно
Почти все калории — в желтке: 55 ккал из 86. Белок одного яйца — 17 ккал и 3,6 г чистого протеина без жира. Омлет из одних белков — диетический вариант, но и все витамины, железо и холин остаются в желтке. Выбрасывать желтки ради 50 ккал имеет смысл только при очень жёстком дефиците.
Варёное, жареное, омлет
Варка ничего не добавляет: варёное яйцо — те же 86 ккал. Дальше начинаются добавки:
- Яйцо вкрутую или всмятку — 86 ккал.
- Пашот — 86 ккал, воды в нём нет.
- Яичница из двух яиц на ложке масла — 240 ккал: 170 от яиц и 70 от масла.
- Яичница на антипригарной сковороде без масла — 170 ккал.
- Омлет из двух яиц с молоком — 275 ккал: молоко, масло и часто сыр.
- Омлет с сыром и колбасой — 400–450 ккал, уже полноценный обед.
Правило: считай яйца по штукам, а масло, сыр и колбасу — отдельно. Бот понимает «яичница из 2 яиц» и сам добавит масло.
Сколько яиц можно в день
Ограничение «два яйца в неделю» из-за холестерина устарело: пищевой холестерин слабо влияет на холестерин в крови у здоровых людей, и исследования на десятках тысяч человек это подтвердили. Одно-три яйца в день — нормальная часть рациона. Если у тебя диагностированная гиперхолестеринемия, количество определяет врач, а не статья.
Яйца для похудения
Из всех завтраков яичный держит сытость дольше всего на те же калории: в сравнительных исследованиях люди после двух яиц съедали за обедом на 150–250 ккал меньше, чем после булочки той же калорийности. Причина в белке и жире вместе. Два яйца с овощами — завтрак на 250 ккал, который доводит до обеда.
Яйца для набора мышц
7 г белка на яйцо — немного по сравнению с курицей, зато аминокислотный состав идеальный, и усваивается почти на 100 %. Четыре яйца — 28 г белка, столько же, сколько в 100 г грудки, но с большим количеством калорий за счёт жира. Для набора это плюс.
Как записать в дневник
«2 яйца», «яичница из 3 яиц», «омлет» — бот считает по весу среднего яйца и добавляет масло. Если яйца крупные, напиши «яйцо 65 г» один раз, и порция запомнится.
Все молочные продукты и яйца с цифрами — в категории «Молочное и яйца». О нормах белка — в статье «Сколько белка нужно в день».
Бот в Telegram, который считает калории по фото, ведёт тренировки с видео и не даёт бросить. Бесплатно.
