Жимовые · без инвентаря
Отжимания узко
Алмазные отжимания с узкой постановкой рук — самое тяжёлое домашнее упражнение на трицепс. Ладони под грудью, локти вдоль корпуса, и задняя поверхность рук получает нагрузку, сравнимую с жимом узким хватом.
- сложность: сложное
- 6–12 повторений
- отдых 75 с
- на полу: дома или в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Ладони под грудью, большие и указательные пальцы образуют ромб.
- 2Опускай грудь к ладоням, локти вдоль корпуса, и выжимай.
На что смотреть
- Локти назад, не в стороны
- Тело — прямая линия
- Полное разгибание вверху
Какие мышцы работают
Основные: трицепс, грудь.
Сколько делать
3
подхода
6–12
повторений
75 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Локти разъезжаются в стороны: трицепс выключается, плечи перегружаются.
- ✕Опускание животом, а не грудью к ладоням.
- ✕Прогиб в пояснице от усталости кора.
Легче или сложнее
Вопросы
Как научиться алмазным отжиманиям?
Начни с узких отжиманий с колен или от стола, постепенно снижая опору. Обычно 3–4 недели, если обычные отжимания уже получаются по 12 раз.
Болят запястья в узких отжиманиях — что делать?
Ставь ладони чуть шире ромба и разворачивай пальцы слегка наружу. Или отжимайся на кулаках или гантелях, держа запястья прямыми.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Отжимания
грудь, трицепс, передние дельты
без инвентарясреднее
Отжимания с колен
грудь, трицепс
без инвентарялёгкое
Отжимания широко
грудь
без инвентарясреднее
Пайк-отжимания
дельты, трицепс
без инвентарясложное
Жим гантелей стоя
передние и средние дельты, трицепс
гантелисреднее
Жим Арнольда стоя
дельты (все пучки), трицепс
гантелисложное