Жимовые · без инвентаря
Отжимания с колен
Отжимания с колен — честный первый шаг к обычным отжиманиям. Нагрузка меньше примерно на треть, но грудь и трицепс работают так же, и техника ставится та же.
- сложность: лёгкое
- 8–15 повторений
- отдых 60 с
- на полу: дома или в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Колени на полу, стопы приподняты, от головы до коленей — прямая линия.
- 2Опусти грудь к полу и выжми вверх.
На что смотреть
- Таз вперёд, не сидеть на пятках
- Локти под 45°
- Грудью к полу, не головой
Какие мышцы работают
Основные: грудь, трицепс.
Сколько делать
3
подхода
8–15
повторений
60 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Таз сидит на пятках: от головы до коленей должна быть прямая линия.
- ✕Голова опускается к полу вместо груди.
- ✕Локти в стороны.
Легче или сложнее
Вопросы
Когда переходить с отжиманий с колен на обычные?
Когда 15 повторений с колен даются легко во всех подходах. Тогда пробуй обычные, пусть даже 3–5 раз, и добивай подход с колен.
Отжимания с колен — это для женщин?
Для всех, кому пока тяжело отжиматься от пола. Пол и возраст ни при чём, важна только сила на данный момент.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Отжимания
грудь, трицепс, передние дельты
без инвентарясреднее
Отжимания широко
грудь
без инвентарясреднее
Отжимания узко
трицепс, грудь
без инвентарясложное
Пайк-отжимания
дельты, трицепс
без инвентарясложное
Жим гантелей стоя
передние и средние дельты, трицепс
гантелисреднее
Жим Арнольда стоя
дельты (все пучки), трицепс
гантелисложное