Жимовые · без инвентаря
Пайк-отжимания
Пайк-отжимания — отжимания с высоко поднятым тазом, при которых плечи берут на себя роль жима. Это домашняя замена жиму гантелей и первая ступень к отжиманиям в стойке на руках.
- сложность: сложное
- 6–12 повторений
- отдых 75 с
- на полу: дома или в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Из упора лёжа подними таз вверх, чтобы тело стало «домиком».
- 2Сгибая локти, опусти макушку к полу между ладонями и выжми обратно.
На что смотреть
- Таз как можно выше
- Макушкой к полу, не лбом
- Локти под 45°
Какие мышцы работают
Основные: дельты, трицепс. Помогают: трапеции.
Сколько делать
3
подхода
6–12
повторений
75 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Низкий таз: получаются обычные отжимания с неудобной позой.
- ✕Опускание лбом, а не макушкой — шея не в нейтрали.
- ✕Локти в стороны вместо 45°.
Легче или сложнее
Вопросы
Чем заменить пайк-отжимания, если тяжело?
Обычными отжиманиями или пайк-отжиманиями с ногами на полу и небольшим углом. Постепенно поднимай таз выше.
Как усложнить пайк-отжимания?
Поставь стопы на стул или диван: чем выше ноги, тем ближе к жиму в стойке на руках.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Отжимания
грудь, трицепс, передние дельты
без инвентарясреднее
Отжимания с колен
грудь, трицепс
без инвентарялёгкое
Отжимания широко
грудь
без инвентарясреднее
Отжимания узко
трицепс, грудь
без инвентарясложное
Жим гантелей стоя
передние и средние дельты, трицепс
гантелисреднее
Жим Арнольда стоя
дельты (все пучки), трицепс
гантелисложное