Жимовые · гантели

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя — базовое упражнение на плечи, которое заодно учит держать корпус. В отличие от жима сидя, здесь работает всё тело: пресс и ягодицы стабилизируют поясницу, поэтому вес получается честнее, а спина — целее.

сложность: среднее
8–12 повторений
отдых 75 с
стоя: дома, в офисе, в зале

Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.

Как делать

1Гантели у плеч, ладони вперёд, стопы на ширине таза.
2Выжми вверх до прямых рук, не отклоняя корпус назад, и подконтрольно опусти к плечам.

На что смотреть

Пресс напряжён, поясница не прогибается
Локти чуть впереди корпуса
Вверху — руки полностью прямые

Какие мышцы работают

Основные: передние и средние дельты, трицепс. Помогают: трапеции, кор.

Сколько делать

подхода

8–12

повторений

75 с

отдых между подходами

Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.

Частые ошибки

✕Прогиб в пояснице: корпус отклоняется назад, и жим превращается в наклонный. Напряги пресс и сожми ягодицы.
✕Недожим: руки не выпрямляются до конца, и плечи не получают полную амплитуду.
✕Слишком тяжёлые гантели: появляется подсед ногами. Это уже швунг, а не жим.