Жимовые · гантели

Жим Арнольда стоя

Жим Арнольда — вариант жима стоя с разворотом кистей, который нагружает все три пучка дельт за одно движение. Его придумал Арнольд Шварценеггер, чтобы «добрать» передние дельты без отдельных махов.

сложность: сложное
8–12 повторений
отдых 75 с
стоя: дома, в офисе, в зале

Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.

Как делать

1Старт — гантели перед лицом, ладони к себе.
2По ходу жима разворачивай кисти наружу, чтобы вверху ладони смотрели вперёд.
3Опускай в обратном порядке.

На что смотреть

Разворот кистей плавный, без рывка
Корпус не раскачивается
Вес легче, чем в обычном жиме

Какие мышцы работают

Основные: дельты (все пучки), трицепс. Помогают: трапеции.

Сколько делать

подхода

8–12

повторений

75 с

отдых между подходами

Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.

Частые ошибки

✕Резкий разворот кистей в нижней точке: плечи получают рывок. Разворачивай ладони плавно по ходу всего жима.
✕Тот же вес, что в обычном жиме: амплитуда длиннее, поэтому гантели должны быть легче.
✕Раскачка корпусом на подъёме вместо работы плечами.