Кор · без инвентаря
Боковая планка
Боковая планка нагружает косые мышцы живота и боковые стабилизаторы, которые обычная планка почти не трогает. Она полезна для осанки, здоровой поясницы и красивой талии.
- сложность: среднее
- 20–45 секунд на каждую сторону
- отдых 45 с
- на полу: дома или в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Упор на предплечье, локоть под плечом, стопы одна на другой.
- 2Подними таз, чтобы тело стало прямой линией, и держи.
На что смотреть
- Таз вверх, не провисать
- Плечо не уходит к уху
- Обе стороны поровну
Какие мышцы работают
Основные: косые. Помогают: плечи.
Сколько делать
3
подхода
20–45
секунд на сторону
45 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Провисший таз — тело перестаёт быть прямой линией.
- ✕Локоть не под плечом, и плечо берёт всю нагрузку.
- ✕Разное время на стороны: слабая сторона остаётся слабой.
Легче или сложнее
Вопросы
Сколько держать боковую планку?
20–45 секунд на каждую сторону в 2–3 подходах. Начинай со слабой стороны.
Как упростить боковую планку?
Опусти нижнее колено на пол, оставив тело прямым от головы до колена. Так нагрузка снижается почти вдвое.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Планка
прямая и поперечная мышцы живота
без инвентарялёгкое
Лодочка
прямая мышца живота
без инвентарясреднее
Скручивания
прямая мышца живота
без инвентарялёгкое
Подъём ног лёжа
нижний пресс, сгибатели бедра
без инвентарясреднее
Русские скручивания
косые
без инвентарясреднее
Птица-собака
кор, разгибатели спины, ягодицы
без инвентарялёгкое