Кор · без инвентаря
Птица-собака
Птица-собака — упражнение на четвереньках с вытягиванием противоположных руки и ноги. Оно укрепляет кор и разгибатели спины и считается одним из самых безопасных упражнений для поясницы.
- сложность: лёгкое
- 8–12 повторений на каждую сторону
- отдых 45 с
- на полу: дома или в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1На четвереньках, спина ровная.
- 2Вытяни правую руку вперёд и левую ногу назад в одну линию, задержись, вернись и смени сторону.
На что смотреть
- Таз не поворачивается
- Тянись в длину, не вверх
- Медленно
Какие мышцы работают
Основные: кор, разгибатели спины, ягодицы.
Сколько делать
3
подхода
8–12
повторений на сторону
45 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Таз поворачивается вслед за ногой — держи его горизонтально.
- ✕Нога поднимается высоко с прогибом в пояснице. Тянись в длину, а не вверх.
- ✕Быстрые движения без паузы.
Легче или сложнее
Вопросы
Птица-собака при болях в спине — можно?
Это упражнение часто рекомендуют именно для здоровья поясницы, но при острой боли сначала обратись к врачу.
Сколько повторений в птице-собаке?
8–12 на каждую сторону с паузой на 2 секунды в вытянутом положении.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в Telegram
