Кор · без инвентаря
Скручивания
Скручивания — классическое упражнение на пресс с короткой амплитудой: отрываются только лопатки, поясница остаётся на полу. Именно эта короткая амплитуда бережёт спину и заставляет работать прямую мышцу живота.
- сложность: лёгкое
- 12–20 повторений
- отдых 45 с
- на полу: дома или в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Лёжа на спине, колени согнуты, руки у груди.
- 2Скручивай корпус, отрывая лопатки от пола, задержись и опусти.
На что смотреть
- Поясница остаётся на полу
- Подбородок не к груди
- Выдох на подъёме
Какие мышцы работают
Основные: прямая мышца живота.
Сколько делать
3
подхода
12–20
повторений
45 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Подъём всего корпуса, как в «складке» — работают сгибатели бедра, а не пресс.
- ✕Руки тянут голову, подбородок упирается в грудь.
- ✕Быстрые рывки без выдоха на подъёме.
Легче или сложнее
Вопросы
Сколько скручиваний делать в день?
Не «в день», а 12–20 повторений в 3 подходах два-три раза в неделю. Пресс — обычная мышца, ему нужен отдых.
Скручивания помогут убрать живот?
Мышцы пресса они укрепят, но жир сверху уходит только от дефицита калорий. Считай калории, а скручивания оставь для силы.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Планка
прямая и поперечная мышцы живота
без инвентарялёгкое
Боковая планка
косые
без инвентарясреднее
Лодочка
прямая мышца живота
без инвентарясреднее
Подъём ног лёжа
нижний пресс, сгибатели бедра
без инвентарясреднее
Русские скручивания
косые
без инвентарясреднее
Птица-собака
кор, разгибатели спины, ягодицы
без инвентарялёгкое