Кор · без инвентаря

Планка

Планка — статическое упражнение на весь кор: прямую и поперечную мышцы живота, плечи, ягодицы. Она учит держать тело прямой линией, что нужно в отжиманиях, приседаниях и любой тяге.

сложность: лёгкое
30–60 секунд
отдых 45 с
на полу: дома или в зале

Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.

Как делать

1Упор на предплечья, локти под плечами, тело — прямая линия.
2Напряги пресс и ягодицы, держи и дыши.

На что смотреть

Таз не провисает и не торчит
Взгляд в пол
Дыхание не задерживать

Какие мышцы работают

Основные: прямая и поперечная мышцы живота. Помогают: плечи.

Сколько делать

подхода

30–60

секунд

45 с

отдых между подходами

Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.

Частые ошибки

✕Провисший таз — поясница получает нагрузку вместо пресса.
✕Таз поднят «домиком» — легко, но бесполезно.
✕Задержка дыхания и подъём головы.

Легче или сложнее

Сложнее

Лодочка

прямая мышца живота

Вопросы

Сколько стоять в планке?

30–60 секунд в 3 подходах достаточно. Планка по пять минут не даёт больше, зато портит технику. Когда минута легка, переходи к боковой планке или лодочке.

Планка убирает живот?

Нет. Планка укрепляет мышцы кора, но жир на животе уходит только при дефиците калорий.

В приложении

Это упражнение уже в твоей программе

Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.

Открыть в Telegram