Кор · без инвентаря
Русские скручивания
Русские скручивания — повороты корпуса сидя с приподнятыми ногами. Работают косые мышцы и весь кор, который держит тело в наклоне. Просто, эффективно и без инвентаря.
- сложность: среднее
- 12–20 повторений
- отдых 45 с
- на полу: дома или в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Сидя, отклонись назад на 45°, стопы приподняты, руки вместе перед грудью.
- 2Поворачивай корпус вправо и влево, касаясь руками пола у бедра.
На что смотреть
- Спина прямая, не круглая
- Поворот корпусом, не только руками
- Считаем в обе стороны
Какие мышцы работают
Основные: косые.
Сколько делать
3
подхода
12–20
повторений
45 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Круглая спина: нагрузка уходит с пресса на поясницу.
- ✕Поворот только руками, корпус не двигается.
- ✕Слишком быстрый темп с «махом» руками.
Легче или сложнее
Вопросы
Как считать русские скручивания?
Поворот вправо плюс поворот влево — это два повторения. 12–20 таких повторений в 3 подходах.
Как усложнить русские скручивания?
Возьми гантель или бутылку воды в руки и выпрями ноги. Чем дальше вес от корпуса, тем тяжелее.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Планка
прямая и поперечная мышцы живота
без инвентарялёгкое
Боковая планка
косые
без инвентарясреднее
Лодочка
прямая мышца живота
без инвентарясреднее
Скручивания
прямая мышца живота
без инвентарялёгкое
Подъём ног лёжа
нижний пресс, сгибатели бедра
без инвентарясреднее
Птица-собака
кор, разгибатели спины, ягодицы
без инвентарялёгкое