Кор · без инвентаря
Подъём ног лёжа
Подъём ног лёжа — упражнение на нижнюю часть пресса и сгибатели бедра. Тяжелее скручиваний, потому что рычаг длиннее, а поясницу нужно всё время держать прижатой.
- сложность: среднее
- 10–15 повторений
- отдых 60 с
- на полу: дома или в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Лёжа на спине, руки под ягодицами.
- 2Подними прямые ноги до вертикали и медленно опусти, не касаясь пола.
На что смотреть
- Поясница прижата к полу
- Опускание медленное
- Колени можно чуть согнуть
Какие мышцы работают
Основные: нижний пресс, сгибатели бедра.
Сколько делать
3
подхода
10–15
повторений
60 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Поясница отрывается от пола при опускании ног.
- ✕Ноги «падают» вниз — нет медленной негативной фазы.
- ✕Опускание до касания пола с расслаблением пресса.
Легче или сложнее
Вопросы
Болит поясница при подъёме ног — что делать?
Согни колени, положи ладони под таз и не опускай ноги ниже той точки, где поясница ещё прижата. Со временем угол опускания вырастет.
Сколько повторений подъёма ног?
10–15 в 3 подходах с медленным опусканием на 3 секунды.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в Telegram
