Кор · без инвентаря
Лодочка
Лодочка — удержание с прижатой к полу поясницей, приподнятыми ногами и лопатками. Главное упражнение гимнастов на пресс: оно укрепляет прямую мышцу живота так, как не умеют скручивания.
- сложность: среднее
- 20–45 секунд
- отдых 45 с
- на полу: дома или в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Лёжа на спине, прижми поясницу к полу и приподними прямые ноги и лопатки.
- 2Руки вдоль тела или за головой.
- 3Держи.
На что смотреть
- Поясница прижата к полу — главное
- Чем ниже ноги, тем тяжелее
- Дыши
Какие мышцы работают
Основные: прямая мышца живота. Помогают: сгибатели бедра.
Сколько делать
3
подхода
20–45
секунд
45 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Поясница отрывается от пола — это самая важная ошибка, и с ней упражнение теряет смысл.
- ✕Ноги слишком высоко: слишком легко. Слишком низко с прогибом: вредно.
- ✕Задержка дыхания.
Легче или сложнее
Вопросы
Сколько держать лодочку?
20–45 секунд в 3 подходах. Если поясница отрывается раньше, подними ноги выше или согни колени.
Лодочка или планка?
Планка проще и грузит всё тело статически, лодочка прицельно грузит пресс. Хорошая связка — планка для новичков, лодочка через месяц.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Планка
прямая и поперечная мышцы живота
без инвентарялёгкое
Боковая планка
косые
без инвентарясреднее
Скручивания
прямая мышца живота
без инвентарялёгкое
Подъём ног лёжа
нижний пресс, сгибатели бедра
без инвентарясреднее
Русские скручивания
косые
без инвентарясреднее
Птица-собака
кор, разгибатели спины, ягодицы
без инвентарялёгкое