Кор · гантели
Дровосек
Дровосек с гантелью — вращательное упражнение на кор: косые мышцы, пресс и плечи работают по диагонали, как при колке дров. Полезно для всех, кто много сидит, и для любых видов спорта с поворотами.
- сложность: среднее
- 10–12 повторений на каждую сторону
- отдых 60 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Одну гантель держи двумя руками у бедра.
- 2По диагонали подними её к противоположному плечу, поворачивая корпус, и верни вниз по той же траектории.
На что смотреть
- Поворот корпусом, руки почти прямые
- Стопы на месте, пятка может подворачиваться
- Не спеши
Какие мышцы работают
Основные: косые, кор. Помогают: плечи.
Сколько делать
3
подхода
10–12
повторений на сторону
60 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Движение только руками: корпус должен поворачиваться вместе с гантелью.
- ✕Скручивание в пояснице вместо поворота грудного отдела и таза.
- ✕Слишком быстро и слишком тяжело — упражнение про контроль, а не про размах.
Вопросы
Сколько повторений в дровосеке?
10–12 в каждую сторону в 3 подходах. Сначала слабая сторона.
Можно ли делать дровосек без гантели?
Да, с бутылкой воды или резинкой. Даже без веса медленное диагональное движение хорошо учит кор.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в Telegram
