Кор · гантели
Удержание гантелей (фермер)
Фермерское удержание — просто стоять с тяжёлыми гантелями. Звучит скучно, но это одно из лучших упражнений для хвата, трапеций, осанки и кора, и его можно делать буквально везде.
- сложность: лёгкое
- 30–60 секунд
- отдых 60 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Возьми тяжёлые гантели, встань ровно: плечи назад и вниз, пресс напряжён.
- 2Держи время, дыши спокойно.
На что смотреть
- Не сутулиться
- Плечи не тянутся вверх
- Гантели тяжелее, чем для жима
Какие мышцы работают
Основные: предплечья, трапеции, кор.
Сколько делать
3
подхода
30–60
секунд
60 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Гантели слишком лёгкие: если 60 секунд даются легко, вес надо удвоить.
- ✕Сутулость под весом: плечи назад и вниз, грудь раскрыта.
- ✕Задержка дыхания. Дыши спокойно всё время удержания.
Вопросы
Сколько держать гантели в фермерском удержании?
30–60 секунд в 3 подходах. Когда минута даётся легко, бери гантели тяжелее, а не держи дольше.
Чем полезно фермерское удержание?
Крепкий хват для тяг и подтягиваний, сильные трапеции, ровная осанка и устойчивый кор. Плюс это безопасное упражнение для любого уровня.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в Telegram
