Ноги · гантели

Гоблет-присед

Гоблет-присед — присед с одной гантелью у груди. Лучший способ научиться приседать правильно: вес перед собой сам заставляет держать спину ровной, а локти между коленей задают глубину.

сложность: лёгкое
8–12 повторений
отдых 75 с
стоя: дома, в офисе, в зале

Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.

Как делать

1Одну гантель держи двумя руками у груди.
2Стопы чуть шире плеч, носки чуть наружу.
3Садись между коленей до бедра параллельно полу и вставай через пятки.

На что смотреть

Грудь вверх, локти внутрь коленей
Колени в сторону носков
Пятки не отрываются

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы, ягодицы. Помогают: кор.

Сколько делать

подхода

8–12

повторений

75 с

отдых между подходами

Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.

Частые ошибки

✕Колени сводятся внутрь на подъёме — веди их в сторону носков.
✕Отрыв пяток: значит, стопы стоят слишком узко или не хватает подвижности голеностопа. Расставь шире.
✕Круглая спина: гантель тянет вперёд, а грудь опускается. Держи локти под гантелью.