Ноги · гантели
Обратные выпады
Обратные выпады с гантелями нагружают ягодицы и бёдра, но мягче обычных выпадов для коленей: шаг назад не создаёт ударной нагрузки, а нагрузка держится на передней ноге.
- сложность: среднее
- 8–12 повторений на каждую сторону
- отдых 75 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Гантели по бокам.
- 2Шагни назад, опустись до параллели переднего бедра, и вернись, толкаясь передней пяткой.
- 3Мягче для коленей, чем выпад вперёд.
На что смотреть
- Вес на передней ноге
- Корпус чуть наклонён вперёд — работают ягодицы
- Заднее колено не бьётся об пол
Какие мышцы работают
Основные: ягодицы, квадрицепсы. Помогают: бицепс бедра.
Сколько делать
3
подхода
8–12
повторений на сторону
75 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Перенос веса на заднюю ногу — работает не та нога.
- ✕Слишком короткий шаг назад: колено передней ноги уходит вперёд.
- ✕Вертикальный корпус без лёгкого наклона: ягодицы работают меньше.
Вопросы
Обратные выпады — это упражнение для ягодиц?
Да, при лёгком наклоне корпуса вперёд и толчке передней пяткой ягодицы получают основную нагрузку.
Можно ли делать обратные выпады без гантелей?
Конечно, с них и стоит начать. Когда 15 повторений на ногу даются легко, добавь гантели по бокам.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Гоблет-присед
квадрицепсы, ягодицы
гантелилёгкое
Присед с гантелями в руках
квадрицепсы, ягодицы
гантелилёгкое
Сумо-присед с гантелью
приводящие, ягодицы, квадрицепсы
гантелилёгкое
Румынская тяга
бицепс бедра, ягодицы
гантелисреднее
Выпады на месте
квадрицепсы, ягодицы
гантелисреднее
Трастер (присед + жим)
квадрицепсы, ягодицы, дельты
гантелисложное