Ноги · гантели
Сумо-присед с гантелью
Сумо-присед с гантелью — присед с широкой постановкой ног, который смещает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Одно из лучших упражнений для ног дома, особенно для женских программ.
- сложность: лёгкое
- 10–15 повторений
- отдых 75 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Стопы широко, носки наружу под 45°, одна гантель висит между ног.
- 2Садись, разводя колени в сторону носков, до бедра параллельно полу, и вставай.
На что смотреть
- Колени строго в сторону носков
- Корпус вертикальный
- Внизу — пауза на секунду
Какие мышцы работают
Основные: приводящие, ягодицы, квадрицепсы.
Сколько делать
3
подхода
10–15
повторений
75 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Колени заваливаются внутрь: в сумо это особенно заметно и особенно вредно.
- ✕Наклон корпуса вперёд — корпус должен оставаться вертикальным.
- ✕Стопы недостаточно широко: получается обычный присед с неудобным хватом.
Вопросы
Чем сумо-присед отличается от обычного?
Широкой постановкой ног и развёрнутыми носками: сильнее работают приводящие и ягодицы, меньше — квадрицепсы.
Какой вес гантели для сумо-приседа?
Начни с 8–12 кг. Гантель висит между ног, поэтому удобно брать один тяжёлый снаряд и постепенно его увеличивать.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Гоблет-присед
квадрицепсы, ягодицы
гантелилёгкое
Присед с гантелями в руках
квадрицепсы, ягодицы
гантелилёгкое
Румынская тяга
бицепс бедра, ягодицы
гантелисреднее
Выпады на месте
квадрицепсы, ягодицы
гантелисреднее
Обратные выпады
ягодицы, квадрицепсы
гантелисреднее
Трастер (присед + жим)
квадрицепсы, ягодицы, дельты
гантелисложное