Ноги · гантели
Присед с гантелями в руках
Присед с гантелями в руках — следующая ступень после гоблет-приседа: вес по бокам позволяет взять две гантели и нагрузить ноги сильнее. Работают квадрицепсы и ягодицы, а предплечья учатся держать вес.
- сложность: лёгкое
- 8–12 повторений
- отдых 75 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Гантели по бокам, стопы на ширине плеч.
- 2Садись до бедра параллельно полу, держа спину прямой, и вставай, отталкиваясь пятками.
На что смотреть
- Колени не сводятся внутрь
- Взгляд вперёд
- Вниз медленно, вверх бодро
Какие мышцы работают
Основные: квадрицепсы, ягодицы. Помогают: предплечья.
Сколько делать
3
подхода
8–12
повторений
75 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Наклон корпуса вперёд, чтобы «дотянуть» гантели ниже — спина округляется.
- ✕Неполная глубина: бедро должно дойти до параллели с полом.
- ✕Колени внутрь на подъёме.
Легче или сложнее
Вопросы
Что делать, если гантели тяжело держать дольше подхода?
Значит, хват отстаёт от ног. Добавь фермерское удержание в программу и пока делай гоблет-присед с одной тяжёлой гантелью.
Сколько повторений в приседе с гантелями?
8–12 в 3 подходах с отдыхом около 75 секунд. Когда 12 даются легко во всех подходах, добавляй вес.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Гоблет-присед
квадрицепсы, ягодицы
гантелилёгкое
Сумо-присед с гантелью
приводящие, ягодицы, квадрицепсы
гантелилёгкое
Румынская тяга
бицепс бедра, ягодицы
гантелисреднее
Выпады на месте
квадрицепсы, ягодицы
гантелисреднее
Обратные выпады
ягодицы, квадрицепсы
гантелисреднее
Трастер (присед + жим)
квадрицепсы, ягодицы, дельты
гантелисложное