Ноги · гантели
Выпады на месте
Выпады с гантелями на месте — упражнение на ноги и ягодицы, которое ещё и выравнивает разницу между сторонами. Одна нога работает, вторая помогает, корпус учится балансу.
- сложность: среднее
- 8–12 повторений на каждую сторону
- отдых 75 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Гантели по бокам.
- 2Шагни вперёд и опустись, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснётся пола.
- 3Оттолкнись передней пяткой и вернись.
На что смотреть
- Корпус вертикальный
- Переднее колено над стопой
- Шаг достаточно длинный
Какие мышцы работают
Основные: квадрицепсы, ягодицы. Помогают: кор.
Сколько делать
3
подхода
8–12
повторений на сторону
75 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Короткий шаг: переднее колено уходит далеко за носок.
- ✕Наклон корпуса вперёд — потеря равновесия и лишняя нагрузка на колено.
- ✕Удар задним коленом об пол вместо мягкого касания.
Легче или сложнее
Вопросы
Выпады вперёд или обратные?
Обратные мягче для коленей и проще по балансу. Выпады вперёд сильнее грузят квадрицепс. Если колени здоровы, чередуй.
Считать повторения на каждую ногу или в сумме?
На каждую ногу. 8–12 повторений на ногу в 3 подходах — стандартный объём.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Гоблет-присед
квадрицепсы, ягодицы
гантелилёгкое
Присед с гантелями в руках
квадрицепсы, ягодицы
гантелилёгкое
Сумо-присед с гантелью
приводящие, ягодицы, квадрицепсы
гантелилёгкое
Румынская тяга
бицепс бедра, ягодицы
гантелисреднее
Обратные выпады
ягодицы, квадрицепсы
гантелисреднее
Трастер (присед + жим)
квадрицепсы, ягодицы, дельты
гантелисложное