Ноги · гантели
Трастер (присед + жим)
Трастер — присед с переходом в жим над головой одним движением. Упражнение на всё тело, которое поднимает пульс лучше любой кардиодорожки: ноги, ягодицы, плечи и кор работают вместе.
- сложность: сложное
- 8–12 повторений
- отдых 90 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Гантели у плеч.
- 2Присядь до параллели и, вставая, одним движением выжми гантели над головой.
- 3Опусти к плечам и сразу в следующий присед.
На что смотреть
- Присед полный, жим на выходе
- Пресс напряжён
- Дыхание: вдох вниз, выдох вверх
Какие мышцы работают
Основные: квадрицепсы, ягодицы, дельты. Помогают: трицепс, кор.
Сколько делать
3
подхода
8–12
повторений
90 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Пауза между приседом и жимом: жим должен выходить из подъёма, как выстрел.
- ✕Неполный присед — потеря главной части нагрузки на ноги.
- ✕Прогиб в пояснице в верхней точке под гантелями.
Легче или сложнее
Вопросы
Какой вес для трастеров?
Заметно легче, чем в жиме стоя: 4–8 кг в каждой руке для начала. Дыхание и темп важнее веса.
Трастеры для похудения — работают?
Как и любая нагрузка, они тратят калории, но главное — они позволяют за 10 минут проработать всё тело. Похудение всё равно решается на кухне.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Гоблет-присед
квадрицепсы, ягодицы
гантелилёгкое
Присед с гантелями в руках
квадрицепсы, ягодицы
гантелилёгкое
Сумо-присед с гантелью
приводящие, ягодицы, квадрицепсы
гантелилёгкое
Румынская тяга
бицепс бедра, ягодицы
гантелисреднее
Выпады на месте
квадрицепсы, ягодицы
гантелисреднее
Обратные выпады
ягодицы, квадрицепсы
гантелисреднее