Ноги · гантели

Румынская тяга

Румынская тяга с гантелями — главное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Движение идёт тазом назад, а не наклоном, и именно это делает его безопасным для поясницы при правильной технике.

сложность: среднее
8–12 повторений
отдых 75 с
стоя: дома, в офисе, в зале

Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.

Как делать

1Гантели перед бёдрами, колени чуть согнуты.
2Отводи таз назад, опуская гантели вдоль ног до середины голени с прямой спиной, и выпрямляйся, сжимая ягодицы.

На что смотреть

Движение — тазом назад, не наклоном
Спина прямая, гантели вдоль ног
Чувствуй растяжение задней поверхности бедра

Какие мышцы работают

Основные: бицепс бедра, ягодицы. Помогают: поясница, предплечья.

Сколько делать

подхода

8–12

повторений

75 с

отдых между подходами

Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.

Частые ошибки

✕Наклон спиной вместо отведения таза назад: поясница берёт нагрузку, а бёдра почти не работают.
✕Гантели уходят вперёд от ног — они должны скользить вдоль бёдер и голеней.
✕Слишком глубокое опускание с круглой спиной. Опускайся, пока спина прямая, обычно до середины голени.

Вопросы

Чем румынская тяга отличается от становой?

В румынской колени почти прямые, движение начинается сверху и идёт тазом назад, нагрузка — на бицепс бедра и ягодицы. В становой тяге сильнее работают ноги и спина.

Почему я чувствую румынскую тягу в пояснице?

Спина округляется или наклон делается корпусом. Уменьши вес, представь, что закрываешь тазом дверь позади себя, и остановись выше.

В приложении

Это упражнение уже в твоей программе

Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.

Открыть в Telegram