Жимовые · гантели
Разгибание в наклоне (кикбэк)
Кикбэк — разгибание руки с гантелью в наклоне. Изолирующее упражнение на трицепс с маленьким весом и точной техникой. Хорошо в конце тренировки, когда тяжёлые жимы уже сделаны.
- сложность: лёгкое
- 10–15 повторений
- отдых 60 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Наклонись, плечо прижми к корпусу параллельно полу, локоть согнут.
- 2Разгибай руку назад до прямой, задержись и верни.
- 3Плечо не двигается.
На что смотреть
- Двигается только предплечье
- Вес маленький
- Пауза в разогнутом положении
Какие мышцы работают
Основные: трицепс. Помогают: задние дельты.
Сколько делать
3
подхода
10–15
повторений
60 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Плечо гуляет вверх-вниз: двигаться должно только предплечье.
- ✕Слишком тяжёлая гантель и замах — рука летит по инерции.
- ✕Нет паузы в разогнутом положении, а именно она нагружает трицепс.
Вопросы
Кикбэк или разгибания из-за головы?
Разгибания из-за головы дают больше нагрузки и массы, кикбэк — для точечной проработки и «добивания». Если выбирать одно, бери разгибания.
Сколько весит гантель для кикбэка?
От 2 до 6 кг. Если можешь сделать 15 повторений без остановки вверху, вес маловат; если плечо начинает двигаться — велик.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Жим гантелей стоя
передние и средние дельты, трицепс
гантелисреднее
Жим Арнольда стоя
дельты (все пучки), трицепс
гантелисложное
Швунг (жим с подседом)
дельты, трицепс, квадрицепсы
гантелисложное
Махи в стороны
средние дельты
гантелилёгкое
Подъёмы перед собой
передние дельты
гантелилёгкое
Разгибание из-за головы
трицепс
гантелилёгкое