Жимовые · гантели

Швунг (жим с подседом)

Швунг — жим с коротким подседом, где ноги помогают разогнать гантели. За счёт этого можно работать с весом на 20–30 % больше, чем в строгом жиме, а плечи получают нагрузку в негативной фазе.

сложность: сложное
6–10 повторений
отдых 90 с
стоя: дома, в офисе, в зале

Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.

Как делать

1Гантели у плеч.
2Сделай короткий подсед на четверть, резко выпрямись ногами и на этом импульсе выжми гантели вверх.
3Опусти к плечам подконтрольно.

На что смотреть

Подсед короткий и быстрый
Пятки не отрываются
Опускание — медленное

Какие мышцы работают

Основные: дельты, трицепс, квадрицепсы. Помогают: кор.

Сколько делать

подхода

6–10

повторений

90 с

отдых между подходами

Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.

Частые ошибки

✕Глубокий подсед: это не присед, а короткий пружинистый импульс на четверть амплитуды.
✕Пауза между подседом и жимом: импульс теряется, и упражнение становится тяжёлым жимом с усталыми ногами.
✕Гантели «бросаются» вниз. Опускание должно быть медленным — именно оно строит плечи.