Жимовые · гантели

Разгибание из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы — лучшее домашнее упражнение на длинную головку трицепса, которая отвечает за массу задней поверхности руки. Одна гантель, никакой скамьи.

сложность: лёгкое
10–15 повторений
отдых 60 с
стоя: дома, в офисе, в зале

Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.

Как делать

1Одну гантель держи двумя руками над головой.
2Согни локти, опуская гантель за голову, и разогни руки до конца.
3Локти смотрят вперёд и не разъезжаются.

На что смотреть

Локти близко к голове
Пресс напряжён, поясница ровная
Полное разгибание вверху

Какие мышцы работают

Основные: трицепс. Помогают: кор.

Сколько делать

подхода

10–15

повторений

60 с

отдых между подходами

Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.

Частые ошибки

✕Локти разъезжаются в стороны: трицепс теряет нагрузку, а плечевые суставы получают лишнюю.
✕Прогиб в пояснице под весом над головой. Напряги пресс.
✕Неполное разгибание вверху — половина работы трицепса пропадает.