Жимовые · гантели
Подъёмы перед собой
Подъёмы гантелей перед собой прицельно нагружают передние дельты. Упражнение простое, но полезно тем, у кого жимы не даются: оно учит контролировать плечо без большого веса.
- сложность: лёгкое
- 10–15 повторений
- отдых 60 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Гантели перед бёдрами, ладони к себе.
- 2Поднимай прямые руки перед собой до уровня плеч и опускай без замаха корпусом.
На что смотреть
- Корпус неподвижен
- До горизонтали, не выше
- Можно попеременно
Какие мышцы работают
Основные: передние дельты.
Сколько делать
3
подхода
10–15
повторений
60 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Замах корпусом: гантель идёт вверх за счёт спины, а не плеча.
- ✕Подъём выше горизонтали, где дельта уже не работает.
- ✕Задержка дыхания на подъёме — от неё быстро поднимается давление.
Вопросы
Нужны ли подъёмы перед собой, если я делаю жим?
Если жим стоя есть в программе, передние дельты и так работают. Подъёмы имеет смысл добавить, когда жим пока тяжёл или хочется добить плечи в конце.
Поочерёдно или обеими руками?
Поочерёдно легче держать корпус ровно. Обеими руками быстрее, но соблазн раскачаться больше.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Жим гантелей стоя
передние и средние дельты, трицепс
гантелисреднее
Жим Арнольда стоя
дельты (все пучки), трицепс
гантелисложное
Швунг (жим с подседом)
дельты, трицепс, квадрицепсы
гантелисложное
Махи в стороны
средние дельты
гантелилёгкое
Разгибание из-за головы
трицепс
гантелилёгкое
Разгибание в наклоне (кикбэк)
трицепс
гантелилёгкое