Жимовые · гантели
Махи в стороны
Махи гантелями в стороны — главное изолирующее упражнение на средние дельты, которые делают плечи визуально шире. Веса здесь маленькие, а техника решает всё.
- сложность: лёгкое
- 10–15 повторений
- отдых 60 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Гантели по бокам, локти чуть согнуты.
- 2Поднимай руки в стороны до уровня плеч, мизинец чуть выше большого пальца, и медленно опускай.
На что смотреть
- Не выше плеч
- Плечи не поднимаются к ушам
- Опускание в два раза медленнее подъёма
Какие мышцы работают
Основные: средние дельты. Помогают: трапеции.
Сколько делать
3
подхода
10–15
повторений
60 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Слишком тяжёлые гантели и подброс корпусом: нагрузка уходит в трапеции.
- ✕Подъём выше уровня плеч: выше горизонтали работают уже трапеции, а не дельты.
- ✕Прямые «деревянные» руки: локти должны быть чуть согнуты и вести движение.
Вопросы
Почему после махов болят трапеции, а не плечи?
Плечи поднимаются к ушам, и трапеции забирают нагрузку. Опусти плечи вниз перед каждым повторением и возьми гантели легче.
Сколько раз делать махи в стороны?
10–15 повторений в 3 подходах. Последние повторения должны жечь, но без рывков корпусом.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Жим гантелей стоя
передние и средние дельты, трицепс
гантелисреднее
Жим Арнольда стоя
дельты (все пучки), трицепс
гантелисложное
Швунг (жим с подседом)
дельты, трицепс, квадрицепсы
гантелисложное
Подъёмы перед собой
передние дельты
гантелилёгкое
Разгибание из-за головы
трицепс
гантелилёгкое
Разгибание в наклоне (кикбэк)
трицепс
гантелилёгкое