Тяговые · гантели
Молотки
Молотки — подъём гантелей нейтральным хватом. Кроме бицепса они грузят брахиалис и предплечья, поэтому руки становятся толще именно в профиль, а хват — крепче для тяг и подтягиваний.
- сложность: лёгкое
- 8–12 повторений
- отдых 60 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1То же, что подъём на бицепс, но ладони смотрят друг на друга всё движение.
- 2Сгибай до плеч, разгибай подконтрольно.
На что смотреть
- Кисть нейтральная, как держишь молоток
- Локти прижаты
- Не бросать вниз
Какие мышцы работают
Основные: бицепс, брахиалис, предплечья.
Сколько делать
3
подхода
8–12
повторений
60 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Разворот кисти по ходу движения: получается обычный подъём на бицепс.
- ✕Замах корпусом на последних повторениях.
- ✕Слишком быстрое опускание: молотки любят медленный негатив.
Вопросы
Молотки или обычный подъём на бицепс?
И то и другое: обычный подъём грузит пик бицепса, молотки — брахиалис и предплечья. В одной тренировке хватит одного варианта.
Почему молотки идут с большим весом?
Нейтральный хват сильнее, и в работу включается больше мышц. Обычно гантели на 10–20 % тяжелее, чем для подъёма ладонями вверх.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в Telegram
