Тяговые · гантели
Подъём на бицепс
Подъём гантелей на бицепс — самое узнаваемое упражнение в зале и одно из самых часто испорченных техникой. Бицепс маленький: ему нужен контроль и медленное опускание, а не рекордные гантели.
- сложность: лёгкое
- 8–12 повторений
- отдых 60 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Гантели по бокам, ладони вперёд, локти прижаты к корпусу.
- 2Сгибай руки до плеч и медленно разгибай почти до конца.
На что смотреть
- Локти на месте
- Без раскачки корпусом
- Опускание — медленное
Какие мышцы работают
Основные: бицепс. Помогают: предплечья.
Сколько делать
3
подхода
8–12
повторений
60 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Раскачка корпусом: гантели летят вверх за счёт спины и ног.
- ✕Локти уезжают вперёд — включаются передние дельты.
- ✕Гантели «падают» вниз: пропускаешь негативную фазу, которая и растит бицепс.
Вопросы
Как часто качать бицепс?
Два раза в неделю достаточно, тем более что бицепс работает во всех тягах. Больше подходов не значит больше рук.
Поочерёдно или обеими руками?
Обеими честнее по нагрузке, поочерёдно проще держать технику. Меняй варианты раз в несколько недель.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Разведения в наклоне
задние дельты, ромбовидные
гантелисреднее
Шраги
трапеции
гантелилёгкое
Тяга гантелей в наклоне
широчайшие, ромбовидные
гантелисреднее
Тяга одной рукой с опорой на колено
широчайшие
гантелисреднее
Молотки
бицепс, брахиалис, предплечья
гантелилёгкое
Супермен
разгибатели спины, ягодицы
без инвентарялёгкое