Тяговые · гантели
Разведения в наклоне
Разведения гантелей в наклоне прорабатывают задние дельты и мышцы между лопаток — то, что обычно отстаёт у людей, которые много сидят за компьютером. Это упражнение про осанку не меньше, чем про плечи.
- сложность: среднее
- 10–15 повторений
- отдых 60 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Наклонись почти до горизонтали с прямой спиной, гантели висят под грудью.
- 2Разводи руки в стороны, сводя лопатки, и медленно опускай.
На что смотреть
- Спина прямая, взгляд в пол
- Локти чуть согнуты
- Вес маленький — это точечная мышца
Какие мышцы работают
Основные: задние дельты, ромбовидные. Помогают: трапеции.
Сколько делать
3
подхода
10–15
повторений
60 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Круглая спина в наклоне: поясница берёт нагрузку на себя.
- ✕Рывок и тяжёлый вес: движение превращается в тягу, а не разведение.
- ✕Разведение «локтями назад» вместо движения в стороны.
Вопросы
Какой вес для разведений в наклоне?
Очень маленький: 2–5 кг для большинства. Задняя дельта — маленькая мышца, и тяжёлые гантели её просто выключают.
Чем заменить разведения без гантелей?
Упражнением «супермен» на полу или разведением рук с резинкой. Задняя дельта включается, когда ты сводишь лопатки.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в Telegram
