Тяговые · без инвентаря
Супермен
Супермен — подъём рук, груди и ног лёжа на животе. Единственное домашнее упражнение без инвентаря, которое прицельно работает с разгибателями спины, ягодицами и задними дельтами.
- сложность: лёгкое
- 10–15 повторений
- отдых 45 с
- на полу: дома или в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Лёжа на животе, руки вперёд.
- 2Одновременно приподними руки, грудь и ноги, задержись на секунду и опусти.
На что смотреть
- Взгляд в пол, шея ровная
- Пауза вверху
- Без рывков
Какие мышцы работают
Основные: разгибатели спины, ягодицы. Помогают: задние дельты.
Сколько делать
3
подхода
10–15
повторений
45 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Запрокидывание головы: шея должна оставаться продолжением спины.
- ✕Рывок вверх вместо плавного подъёма с паузой.
- ✕Только руки или только ноги, а не всё вместе.
Вопросы
Кому полезен супермен?
Всем, кто сидит по восемь часов: он включает мышцы, которые от сидения «засыпают», и помогает осанке.
Сколько повторений супермена?
10–15 с паузой на секунду вверху в 3 подходах.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в Telegram
