Тяговые · гантели
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне — основное упражнение на спину дома. Работают широчайшие, ромбовидные и задние дельты, а поясница учится держать нейтраль под нагрузкой. Именно эта тяга даёт «толщину» спины.
- сложность: среднее
- 8–12 повторений
- отдых 75 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Наклонись почти до горизонтали, колени чуть согнуты, спина прямая.
- 2Тяни гантели к поясу, отводя локти назад и сводя лопатки, потом медленно опусти.
На что смотреть
- Спина прямая всё время
- Локти вдоль корпуса, не в стороны
- В верхней точке — сжать лопатки
Какие мышцы работают
Основные: широчайшие, ромбовидные. Помогают: бицепс, задние дельты, поясница.
Сколько делать
3
подхода
8–12
повторений
75 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Округление спины: самая частая и самая опасная ошибка. Держи грудь раскрытой, взгляд в пол на метр вперёд.
- ✕Тяга локтями в стороны: так работают дельты, а не широчайшие. Локти идут вдоль корпуса к поясу.
- ✕Слишком вертикальный корпус: чем ближе к горизонтали, тем лучше работает спина.
Вопросы
Как понять, что тяга в наклоне идёт в спину, а не в руки?
Начинай движение лопатками, а не сгибанием локтей, и в верхней точке сжимай лопатки на секунду. Если бицепсы устают первыми — вес слишком большой.
Сколько подходов тяги в наклоне для роста спины?
3–4 подхода по 8–12 повторений два раза в неделю с постепенным ростом веса. Это работает надёжнее любых «секретных» схем.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в Telegram
