Тяговые · гантели

Шраги

Шраги — простое упражнение для верхних трапеций: те самые «горы» между шеей и плечами. Делать их легко, а вот делать правильно — с паузой вверху и без вращений — умеют немногие.

сложность: лёгкое
10–15 повторений
отдых 60 с
стоя: дома, в офисе, в зале

Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.

Как делать

1Гантели по бокам, руки прямые.
2Подними плечи к ушам как можно выше, задержись на секунду и опусти.

На что смотреть

Только вверх-вниз, без кругов
Руки — просто крюки
Задержка вверху

Какие мышцы работают

Основные: трапеции. Помогают: предплечья.

Сколько делать

подхода

10–15

повторений

60 с

отдых между подходами

Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.

Частые ошибки

✕Круговые движения плечами: они не нагружают трапеции сильнее, зато раздражают суставы.
✕Подъём подбородка и напряжение шеи вместо плеч.
✕Слишком короткая амплитуда с тяжёлыми гантелями. Лучше легче и выше.