Тяговые · гантели

Тяга одной рукой с опорой на колено

Тяга гантели одной рукой с опорой разгружает поясницу и позволяет проработать каждую сторону спины отдельно. Отличный вариант, если двумя руками спина округляется или одна сторона заметно слабее.

сложность: среднее
8–12 повторений на каждую сторону
отдых 60 с
стоя: дома, в офисе, в зале

Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.

Как делать

1Наклонись, свободной рукой упрись в колено или опору.
2Тяни гантель к бедру, ведя локоть вдоль корпуса, и опускай, растягивая широчайшую.

На что смотреть

Плечи параллельны полу, не скручивай корпус
Локоть уходит назад, а не вверх
Полная амплитуда внизу

Какие мышцы работают

Основные: широчайшие. Помогают: бицепс, задние дельты.

Сколько делать

подхода

8–12

повторений на сторону

60 с

отдых между подходами

Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.

Частые ошибки

✕Скручивание корпуса на подъёме: плечи должны оставаться параллельно полу.
✕Тяга к плечу, а не к бедру: локоть уходит вверх, и работает задняя дельта вместо широчайшей.
✕Короткая амплитуда внизу: не растягиваешь широчайшую, теряешь половину эффекта.