Ноги · без инвентаря
Мостик на одной ноге
Мостик на одной ноге удваивает нагрузку на ягодицу опорной ноги и заставляет кор держать таз ровно. Логичное продолжение обычного мостика, когда двадцать повторений стали лёгкими.
- сложность: среднее
- 8–15 повторений на каждую сторону
- отдых 60 с
- на полу: дома или в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Как обычный мостик, но одна нога вытянута вверх или вперёд.
- 2Поднимай таз опорной ногой, не позволяя ему заваливаться вбок.
На что смотреть
- Таз ровно
- Пятка опорной ноги в пол
- Медленно вниз
Какие мышцы работают
Основные: ягодицы, бицепс бедра. Помогают: кор.
Сколько делать
3
подхода
8–15
повторений на сторону
60 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Таз заваливается на сторону свободной ноги.
- ✕Толчок носком, а не пяткой.
- ✕Слишком быстрое опускание.
Легче или сложнее
Вопросы
Свободную ногу держать вверх или вытянуть?
Вытянутая вперёд нога тяжелее для кора, поднятая вверх — проще. Начни с поднятой.
Сколько повторений на каждую ногу?
8–15 на ногу в 3 подходах. Начинай с более слабой стороны.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в Telegram
