Ноги · без инвентаря
Приседания
Приседания без веса — упражнение, с которого начинается любая программа на ноги. Оно тренирует квадрицепсы и ягодицы, подвижность бёдер и голеностопов и не требует ничего, кроме пола.
- сложность: лёгкое
- 12–20 повторений
- отдых 60 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Стопы на ширине плеч, носки чуть наружу, руки перед собой.
- 2Садись до бедра параллельно полу, отводя таз назад, и вставай через пятки.
На что смотреть
- Колени в сторону носков
- Грудь вверх
- Пятки на полу
Какие мышцы работают
Основные: квадрицепсы, ягодицы.
Сколько делать
3
подхода
12–20
повторений
60 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Колени сводятся внутрь при подъёме.
- ✕Отрыв пяток и вес на носках — таз недостаточно уходит назад.
- ✕Неполная глубина: приседай хотя бы до параллели бедра с полом.
Легче или сложнее
Вопросы
Сколько приседаний делать?
12–20 в 3 подходах. Когда 20 повторений становятся лёгкими, переходи к приседаниям с выпрыгиванием или добавь вес.
Приседания вредны для коленей?
Нет, при правильной технике колени становятся крепче. Вредны колени внутрь, отрыв пяток и рывки.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Приседания с выпрыгиванием
квадрицепсы, ягодицы, икры
без инвентарясреднее
Выпады
квадрицепсы, ягодицы
без инвентарялёгкое
Ягодичный мостик
ягодицы, бицепс бедра
без инвентарялёгкое
Мостик на одной ноге
ягодицы, бицепс бедра
без инвентарясреднее
Подъём на носки
икры
без инвентарялёгкое
Бёрпи
всё тело
без инвентарясложное