Ноги · без инвентаря
Выпады
Выпады без веса — упражнение на ноги и ягодицы, которое ещё и тренирует баланс. Каждая нога работает отдельно, поэтому выпады выравнивают силу сторон и готовят к приседаниям с весом.
- сложность: лёгкое
- 10–15 повторений на каждую сторону
- отдых 60 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Шагни вперёд и опустись, пока заднее колено почти не коснётся пола, переднее бедро параллельно полу.
- 2Оттолкнись передней ногой и вернись.
На что смотреть
- Корпус вертикальный
- Переднее колено над стопой
- Не бей коленом об пол
Какие мышцы работают
Основные: квадрицепсы, ягодицы.
Сколько делать
3
подхода
10–15
повторений на сторону
60 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Короткий шаг: колено уходит за носок, нагрузка на колено растёт.
- ✕Наклон и потеря баланса — смотри вперёд, а не под ноги.
- ✕Удар задним коленом об пол.
Легче или сложнее
Вопросы
Выпады на месте или в движении?
На месте проще контролировать технику, в движении больше нагрузка на баланс. Начинай на месте.
Сколько выпадов на каждую ногу?
10–15 на каждую ногу в 3 подходах. Начинай со слабой ноги.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Приседания
квадрицепсы, ягодицы
без инвентарялёгкое
Приседания с выпрыгиванием
квадрицепсы, ягодицы, икры
без инвентарясреднее
Ягодичный мостик
ягодицы, бицепс бедра
без инвентарялёгкое
Мостик на одной ноге
ягодицы, бицепс бедра
без инвентарясреднее
Подъём на носки
икры
без инвентарялёгкое
Бёрпи
всё тело
без инвентарясложное