Ноги · без инвентаря
Бёрпи
Бёрпи — упражнение на всё тело: присед, упор лёжа, отжимание и прыжок в одном движении. Ни один другой элемент без инвентаря не поднимает пульс так быстро и не тратит столько калорий за минуту.
- сложность: сложное
- 6–12 повторений
- отдых 90 с
- на полу: дома или в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Из стойки присядь, поставь ладони на пол, прыжком уйди в упор лёжа, отожмись, прыжком верни ноги и выпрыгни вверх с руками над головой.
На что смотреть
- Спина не круглая при опускании
- Отжимание полное
- Приземление мягкое
Какие мышцы работают
Основные: всё тело.
Сколько делать
3
подхода
6–12
повторений
90 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Круглая спина при опускании ладоней на пол.
- ✕Пропуск отжимания или отжимание «животом».
- ✕Жёсткое приземление после прыжка.
Легче или сложнее
Вопросы
Сколько бёрпи делать новичку?
6–12 повторений в 3 подходах с отдыхом 90 секунд. Лучше меньше, но с полным отжиманием и мягким приземлением.
Как упростить бёрпи?
Убери отжимание и прыжок: присед, упор лёжа, шаг назад, встать. Это тоже бёрпи, только для начала.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Приседания
квадрицепсы, ягодицы
без инвентарялёгкое
Приседания с выпрыгиванием
квадрицепсы, ягодицы, икры
без инвентарясреднее
Выпады
квадрицепсы, ягодицы
без инвентарялёгкое
Ягодичный мостик
ягодицы, бицепс бедра
без инвентарялёгкое
Мостик на одной ноге
ягодицы, бицепс бедра
без инвентарясреднее
Подъём на носки
икры
без инвентарялёгкое