Ноги · без инвентаря
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра лёжа на полу. Оно включает ягодицы у тех, кто много сидит, и разгружает поясницу, а не нагружает её.
- сложность: лёгкое
- 12–20 повторений
- отдых 45 с
- на полу: дома или в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Лёжа на спине, стопы у таза.
- 2Подними таз до прямой линии от плеч до коленей, сожми ягодицы на секунду и опусти.
На что смотреть
- Толкай пятками
- Не прогибай поясницу вверху
- Пауза с напряжением
Какие мышцы работают
Основные: ягодицы, бицепс бедра.
Сколько делать
3
подхода
12–20
повторений
45 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Прогиб в пояснице в верхней точке — таз поднимают спиной, а не ягодицами.
- ✕Толчок носками вместо пяток.
- ✕Быстрые повторения без паузы с напряжением вверху.
Легче или сложнее
Вопросы
Сколько повторений ягодичного мостика?
12–20 с паузой на секунду вверху. Когда становится легко — мостик на одной ноге или гантель на таз.
Ягодичный мостик помогает при боли в пояснице?
Часто да: сильные ягодицы снимают нагрузку с поясницы. Но при острой боли сначала к врачу.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в Telegram
