Ноги · без инвентаря
Подъём на носки
Подъём на носки без веса — самое доступное упражнение на икры: его можно делать у стены, на лестнице или пока чистишь зубы. Икрам нужны много повторений и полная амплитуда.
- сложность: лёгкое
- 15–25 повторений
- отдых 45 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Стоя, поднимись на носки как можно выше, задержись и медленно опустись.
- 2Для баланса можно касаться стены.
На что смотреть
- Пауза вверху
- Полная амплитуда
- Можно на одной ноге, если легко
Какие мышцы работают
Основные: икры.
Сколько делать
3
подхода
15–25
повторений
45 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Быстрые короткие движения без паузы вверху.
- ✕Неполное опускание пятки.
- ✕Согнутые колени.
Вопросы
Как накачать икры дома без веса?
Подъёмы на носки на одной ноге с носком на ступеньке: 15–25 повторений в 3–4 подходах через день. Икры любят частоту и объём.
Почему икры не растут?
Икры работают при каждой ходьбе и привыкли к нагрузке. Нужна полная амплитуда, пауза вверху и постепенное усложнение: одна нога, вес, ступенька.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Приседания
квадрицепсы, ягодицы
без инвентарялёгкое
Приседания с выпрыгиванием
квадрицепсы, ягодицы, икры
без инвентарясреднее
Выпады
квадрицепсы, ягодицы
без инвентарялёгкое
Ягодичный мостик
ягодицы, бицепс бедра
без инвентарялёгкое
Мостик на одной ноге
ягодицы, бицепс бедра
без инвентарясреднее
Бёрпи
всё тело
без инвентарясложное